Η απρόσμενη εμφάνιση του κορωνοϊού και όσα έχουν ακολουθήσει, έφεραν τον κόσμο σε άγνωστα νερά. Οι χώρες έχουν καθιερώσει διάφορα επίπεδα lockdown, οι οικονομίες έχουν σταματήσει και πολλοί άνθρωποι φοβούνται να πλησιάσουν τους αγαπημένους τους. Με τόσο επιτακτικές αλλά και πρωτοφανείς αλλαγές στον τρόπο ζωής, είναι κατανοητό να υπάρχουν σημαντικές διαταραχές στον ύπνο.
Διαταραχή της καθημερινής ζωής
Η αναγκαστική κοινωνική απόσταση στο πλαίσιο των μέτρων πρόληψης, το κλείσιμο των σχολείων, οι αλλεπάλληλες καραντίνες και η εργασία από το σπίτι φέρνουν βαθιές αλλαγές στις κανονικές ρουτίνες για άτομα όλων των ηλικιών και κοινωνικών ομάδων. Μπορεί να είναι δύσκολο να προσαρμοστείτε σε ένα νέο καθημερινό πρόγραμμα ή στην έλλειψη προγράμματος.
Η διαρκής παραμονή στο σπίτι, ειδικά αν έχει χαμηλά επίπεδα φυσικού φωτός, μπορεί να μειώσει τις ενδείξεις που βασίζονται στο φως για την αφύπνιση και τον ύπνο, γνωστές ως zeitgebers, που είναι ζωτικής σημασίας για τον κιρκαδικό μας ρυθμό:
- Άγχος και ανησυχία
- Κατάθλιψη και απομόνωση
- Υπερβολικός χρόνος μπροστά σε οθόνες
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας;
Ο ύπνος είναι μια κρίσιμη βιολογική διαδικασία, και καθώς αντιμετωπίζουμε τις ψυχικές, σωματικές και συναισθηματικές απαιτήσεις της πανδημίας, είναι αναμφισβήτητα πιο σημαντικός από ποτέ. Για παράδειγμα:
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η στερεή νυχτερινή ανάπαυση ενισχύει την άμυνα του σώματός μας και μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει μερικά εμβόλια λιγότερο αποτελεσματικά.
- Αυξάνει τις λειτουργίες του εγκεφάλου μας και το μυαλό μας λειτουργεί καλύτερα όταν κοιμόμαστε καλά. Ένας ξεκούραστος βραδινός ύπνος συμβάλλει στην πολύπλοκη σκέψη, τη μάθηση, τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων. Για ενήλικες και παιδιά που προσαρμόζονται στην εργασία και το σχολείο στο σπίτι, ο καλός ύπνος μπορεί να τους βοηθήσει να παραμείνουν έντονοι.
- Ενισχύει την καλή διάθεση. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει ένα άτομο ευερέθιστο, να μειώσει το ενεργειακό του επίπεδο και να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τα συναισθήματα της κατάθλιψης.
- Βελτιώνει την ψυχική υγεία. Εκτός από την κατάθλιψη, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως διαταραχή άγχους, διπολική διαταραχή και διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).
Οι οδηγίες μας για έναν καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της καραντίνας
Παρά τις τρομακτικές προκλήσεις, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορούν να προωθήσουν τον καλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Εάν αυτές οι προσπάθειες δεν αποδώσουν αμέσως, μην σταματήσετε.
1. Ορίστε το πρόγραμμα και τη ρουτίνα σας
Η καθιέρωση μιας ρουτίνας μπορεί να διευκολύνει την αίσθηση της ομαλότητας. Είναι ευκολότερο για το μυαλό και το σώμα σας να προσαρμοστούν σε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου, γι ‘αυτό οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνέστησαν από καιρό την αποφυγή σημαντικών διαφορών στις καθημερινές ώρες ύπνου σας.
Διαλέξτε μια συνεπή ώρα για να σβήσετε πραγματικά τα φώτα και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Εκτός από τον χρόνο που αφιερώνετε στον ύπνο και την ετοιμασία του, μπορεί να είναι χρήσιμο να ενσωματώσετε σταθερές ρουτίνες για να παρέχετε χρονικά στοιχεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως:
- Ντους και ντύσιμο ακόμα κι αν δεν φύγετε από το σπίτι
- Τρώτε γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Αποκλεισμός συγκεκριμένων χρονικών περιόδων για εργασία και άσκηση.
- Κρατήστε το κρεβάτι σας για ύπνο
Επίσης, εάν σκέφτεστε να ανανεώσετε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας, ένα ολοκαίνουργιο ποιοτικό στρώμα είναι ίσως μια καλή αρχή για να ξεκινήσετε!
2. Προσοχή στο φως
Η έκθεση στο φως παίζει καθοριστικό ρόλο στο να βοηθά το σώμα μας να ρυθμίζει τον ύπνο με έναν υγιή τρόπο. Εάν μπορείτε, περάστε λίγο χρόνο έξω με φυσικό φως. Ακόμα κι αν ο ήλιος δεν λάμπει έντονα, το φυσικό φως εξακολουθεί να έχει θετικά αποτελέσματα στον κιρκαδικό ρυθμό.
3. Μείνε ενεργός
Είναι εύκολο να παραβλέψετε την άσκηση με όλα όσα συμβαίνουν στον κόσμο, αλλά η τακτική καθημερινή δραστηριότητα έχει πολλά σημαντικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Εάν μπορείτε να κάνετε μια βόλτα διατηρώντας μια ασφαλή απόσταση από άλλα άτομα, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή.
4. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Η βαθιά αναπνοή, το τέντωμα, η γιόγκα, ο διαλογισμός προσοχής, η χαλαρωτική μουσική και η ήσυχη ανάγνωση είναι μερικά μόνο παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης που μπορείτε να ενσωματώσετε στις ρουτίνες σας. Παράλληλα όμως, είναι χρήσιμη και η μείωση της έκθεσης σε ηλεκτρονικές συσκευές & κοινωνικά μέσα.
5. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να προάγει τον καλό ύπνο. Σε περιόδους αυξημένου στρες και αβεβαιότητας, μπορεί να είναι εύκολο να καταναλώσετε συχνά λιπαρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Να είστε προσεκτικοί με την πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης, καθώς και τα δύο μπορούν να διαταράξουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας.
6. Εάν είναι απαραίτητο, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας
Εάν έχετε σοβαρές διαταραχές ύπνου ή άλλα προβλήματα υγείας, συνιστάται να έρθετε σε επαφή με τον γιατρό σας.
*Το άρθρο έχει συνταχθεί με στοιχεία από το Sleep Foundation, με την εγκυρότητα του κορυφαίου health media OneCare
**Τα επιστημονικά στοιχεία του άρθρου έχει επιμεληθεί ο Dr. Anis Rehman, Ενδοκρινολόγος & Ειδικός σε θέματα μεταβολισμού
***Όλες οι πληροφορίες του άρθρου σε σχέση με τη νόσο Covid-19 αποτελούν συστάσεις – Για ακριβή στοιχεία αναφορικά με την πανδημία επισκεφθείτε WHO – Covid-19