Ο βραδινός ύπνος δεν αναπληρώνεται εύκολα. Πολλοί εργαζόμενοι με νυχτερινές βάρδιες αναφέρουν μειωμένη προσοχή, ανησυχία, κόπωση, υπνηλία κατά τη διάρκεια της εργασίας και διαταραχή του μεταβολισμού του σώματος, συνέπειες που σχετίζονται άμεσα με την έλλειψη ποιοτικής ξεκούρασης το βράδυ.
Είναι λοιπόν δυνατόν να δουλεύει κάποιος νυχτερινό ωράριο και να παραμένεις υγιής; Ναι, είναι! Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να το κάνετε.
Ας δούμε πρώτα μερικούς από τους κινδύνους που σχετίζονται με τις νυχτερινές βάρδιες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας με τους ακόλουθους τρόπους:
- Πρόβλημα βάρους και πεπτικά προβλήματα. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι εργάζονται τη νύχτα έχουν τρεις φορές υψηλότερη σχέση με την παχυσαρκία ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία τους. Υποφέρουν επίσης από μεταβολικά και γαστρεντερικά προβλήματα.
- Ανεπάρκεια ύπνου. Διαπιστώθηκε ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγότερο ξεκούραστος και ελαφρύτερος σε σύγκριση με τον νυχτερινό ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που οι εργαζόμενοι τη νύχτα μπορεί να κοιμούνται τις συνιστώμενες 7-8 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ύπνος τους δεν είναι τόσο βαθύς και χαλαρωτικός όσο πρέπει.
- Λόγω της κακής ποιότητας του ύπνου τους, είναι πιθανό να υποφέρουν από εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Καταστολή της μελατονίνης
- Στέρηση της απαραίτητης βιταμίνης D
6 τρόποι για να παραμείνετε υγιείς ακόμη και όταν εργάζεστε νύχτα
1. Να είστε επιλεκτικοί με το φαγητό σας
Ένα από τα βασικά πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφύγετε τα πλούσια σε υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια αλλά και πριν από τη νυχτερινή σας βάρδια. Έχει μεγάλη σημασία να σημειωθεί ο ρόλος που παίζει η διατροφή στη διάθεσή σας και στα επίπεδα ενέργειας. Ο χρυσός κανόνας είναι να καταναλώνετε μόνο ένα ισορροπημένο γεύμα κατά τη νυχτερινή σας βάρδια. Επίσης, επιλέξτε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για το δείπνο σας, ώστε να παραμείνετε «πληρέστεροι» περισσότερη ώρα χωρίς να νιώσετε υπνηλία. Παράλληλα, σε αντίθεση με αυτό που κάνουν πολλοί υπάλληλοι τη νύχτα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη. Αντικαταστήστε με φρέσκους χυμούς ή νερό κάθε μισή ώρα ή 40 λεπτά.
2. Ώρα για άσκηση!
Η καρδιαγγειακή υγεία είναι ένας από τους κινδύνους εκείνων που ασκούν νυχτερινή βάρδια. Οι σωματικές δραστηριότητες όχι μόνο ανακουφίζουν από το άγχος και τις θεραπείες των καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά επίσης αυξάνουν τη συγκέντρωση, την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Είτε εργάζεστε μέρα ή νυχτερινή βάρδια, θα πρέπει να ασκείστε όσο μπορείτε, αν το επιτρέπει το πρόγραμμά σας.
3. Χειριστείτε την έκθεση στο φως
Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματος ρυθμίζει τον ύπνο. Το φως είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τον κιρκαδικό μας ρυθμό. Όσο μπορείτε εκτεθείτε σε φυσικό φως, από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε μέχρι και πριν από την έναρξη της νυχτερινής σας βάρδιας.
4. Ανανεώστε την κρεβατοκάμαρά σας
Η κακή ποιότητα του ύπνου οδηγεί σε υπνηλία στο υπόλοιπο της ημέρας, ατυχήματα στον χώρο εργασίας ή ακόμη και δυσλειτουργία στον χειρισμό των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι απολαμβάνετε έναν αδιάκοπο και ξεκούραστο ύπνο, ακόμα κι αν αναγκάζεστε να εργάζεστε στη διάρκεια της νύχτας, είναι να βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι φιλικό προς τον ύπνο. Δεδομένου ότι θα κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να εγκαταστήσετε σκοτεινές κουρτίνες που κάνουν το δωμάτιο πιο σκοτεινό, προκαλώντας έτσι την απελευθέρωση ορμονών ύπνου. Μπορείτε ακόμη να βάψετε την κρεβατοκάμαρά σας με χαλαρωτικά χρώματα. Το περιβάλλον ύπνου σας πρέπει να είναι καθαρό και χωρίς σκόνη. Μπορείτε να το επιτύχετε αυτό με τακτική καθαριότητα, σκούπισμα και ξεσκόνισμα. Και φυσικά επενδύστε στο κατάλληλο στρώμα που θα ταιριάζει απόλυτα με τις ιδιαίτερες σωματικές σας ανάγκες.
5. Η «μαγική» μελατονίνη
Αντιμετωπίζετε δυσκολία με τη νέα σας ρουτίνα; Τότε θα πρέπει να σκεφτείτε να λάβετε μελατονίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη παίζει τεράστιο ρόλο στην προώθηση της καλύτερης ποιότητας ύπνου. Αυτό το φυσικό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε ευκολότερα στη ρουτίνα σας. Την ώρα που θα φτάσετε στο σπίτι μετά τη βάρδιά σας και έχετε κάνει ντους, μπορείτε να πάρετε ένα δισκίο μελατονίνης.
6. Πάρτε σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια διαλείμματος
Όταν παίρνετε έναν υπνάκο κατά τη βάρδιά σας τη νύχτα, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα ασφάλειας και ενέργειας. Ένας γρήγορος ύπνος 20-30 λεπτών, εάν το επιτρέψει η διοίκησή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τα επίπεδα ενέργειας που έχετε εξαντλήσει. Εκτός από αυτό, θα μπορείτε επίσης να είστε προσεκτικοί και σε εγρήγορση όλη τη νύχτα.
Το άρθρο συντάχθηκε με πληροφορίες από το Medical News Today, που επιμελείται θέματα υγείας κατόπιν της επίβλεψης εξειδικευμένης ομάδας επιστημόνων.