Είναι γνωστό φαινόμενο τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων με αεροπλάνο να προκαλούν jet lag. Το jet lag αναφέρεται στην κακή ευθυγράμμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας με την τοπική ώρα στον προορισμό σας. Αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται συχνά όταν πετάτε σε τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας.
Μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και άλλα ενοχλητικά συμπτώματα που επιμένουν για μέρες ή και εβδομάδες μετά από μια πτήση. Το θέμα όμως είναι ότι, είτε ταξιδεύετε για επαγγελματικούς λόγους είτε για αναψυχή, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ταξίδι σας. Για τους ταξιδιώτες, η γνώση του jet lag – συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων, των αιτιών και των τρόπων μείωσής τους – μπορεί να κάνει τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων πιο ευχάριστα και λιγότερο ενοχλητικά για τον ύπνο και τη γενική υγεία.
Τι είναι το Jet Lag;
Το jet lag είναι μια διαταραχή ύπνου-εγρήγορσης του κιρκάδιου ρυθμού που εμφανίζεται όταν το 24ωρο εσωτερικό ρολόι σας, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός σας, δεν ταιριάζει με τον τοπικό κύκλο ημέρας-νύχτας. Υπό κανονικές συνθήκες, ο κιρκάδιος ρυθμός ενός ατόμου ευθυγραμμίζεται με το φως της ημέρας, προάγοντας την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και τον ύπνο τη νύχτα.
Αυτό το εσωτερικό ρολόι συγχρονίζεται με το 24ωρο για να προάγει τον ποιοτικό ύπνο καθώς και τη σωματική και ψυχική υγεία. Η γεωγραφική θέση ενός ατόμου επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό του, καθώς η ανατολή και η δύση του ηλίου συμβαίνουν σε διαφορετικές ώρες σε διαφορετικές τοποθεσίες.
Ποια είναι τα συμπτώματα του Jet Lag;
Τα πιο κοινά συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν προβλήματα ύπνου, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, κούραση, εξασθενημένη σκέψη και προβλήματα μνήμης, στομαχικά προβλήματα, ναυτία, δυσκοιλιότητα, ενώ μπορεί να επιδεινώσει προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως διαταραχές της διάθεσης.
Τα άτομα με jet lag εμφανίζουν ένα ή περισσότερα από τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω, τα οποία μπορεί να ξεκινήσουν αμέσως ή να εμφανιστούν σε λίγες ημέρες μετά την άφιξη. Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλά μόνο την πρώτη νύχτα μετά από μια πτήση και αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου τις επόμενες ημέρες.
Μπορεί το Jet Lag να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες;
Το jet lag είναι συνήθως ένα βραχυπρόθεσμο πρόβλημα που υποχωρεί μόλις ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος προσαρμοστεί στην τοπική ώρα. Για άτομα που κάνουν συχνά πτήσεις μεγάλων αποστάσεων, όπως πιλότοι, αεροσυνοδοί και επαγγελματίες ταξιδιώτες, το jet lag μπορεί να γίνει χρόνιο πρόβλημα. Ένας χρόνια μη συγχρονισμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να δημιουργήσει επίμονα προβλήματα ύπνου που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε ή να μειώσετε το Jet Lag;
Το κλειδί για την πρόληψη και τη μείωση του jet lag είναι να ευθυγραμμίσετε γρήγορα τον κιρκάδιο ρυθμό σας για να συγχρονιστεί με τη ζώνη ώρας του προορισμού σας. Μέχρι να επιτευχθεί αυτό, μπορούν να ληφθούν μέτρα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων.
Για πολύ σύντομα ταξίδια, μπορεί να μπορείτε να αποφύγετε το jet lag με προγραμματισμένες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, για να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας ευθυγραμμισμένο με τη ζώνη ώρας του σπιτιού σας. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε τις κιρκαδικές διαταραχές τόσο κατά τη διάρκεια του ταξιδιού όσο και μετά την επιστροφή σας στο σπίτι.
Για ταξίδια που διαρκούν περισσότερες από λίγες ημέρες, η ελαχιστοποίηση του jet lag απαιτεί προσαρμογή στον κύκλο ημέρας-νύχτας στον προορισμό σας. Παρακάτω προτείνονται μέθοδοι επαναπροσανατολισμού του κιρκάδιου ρυθμού σας και πρακτικές συμβουλές για τη μείωση του jet lag:
1. Έκθεση στο φως
Το φως, και συγκεκριμένα το ηλιακό, είναι η πιο ισχυρή επιρροή στον κιρκάδιο ρυθμό και η εσκεμμένη έκθεση στο φως μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι για να αποφύγετε ή να μειώσετε το jet lag. Οι σωστά χρονομετρημένες περίοδοι τόσο του φωτός της ημέρας όσο και του σκότους μπορούν να σας βοηθήσουν να συγχρονίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας με την τοπική ώρα. Όταν η πρόσβαση στο φυσικό φως είναι περιορισμένη, οι λαμπτήρες φωτοθεραπείας, γνωστοί και ως lightboxes, μπορούν να προσφέρουν έκθεση σε έντονο φως με μεγαλύτερη κιρκαδική επιρροή.
2. Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα και βοηθά να νιώθετε υπνηλία και να κυβερνά τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Παράγεται συνήθως το βράδυ, λίγες ώρες πριν τον ύπνο, αλλά αυτό μπορεί να μη συμβεί λόγω του jet lag.
Υπάρχουν τόσο συνταγογραφούμενα φάρμακα όσο και συμπληρώματα διατροφής που ενισχύουν τα επίπεδα μελατονίνης του σώματος και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να μειώσει το jet lag. Πριν πάρετε μελατονίνη ή οποιοδήποτε άλλο φάρμακο για τον ύπνο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ιδανικά πριν από το ταξίδι σας, για να συζητήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους που σχετίζονται με τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.
3. Προ-ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού σας
Ορισμένες μέθοδοι πρόληψης του jet lag βασίζονται στην τροποποίηση του προγράμματος ύπνου σας τις ημέρες πριν από το ταξίδι σας, έτσι ώστε όταν φτάσετε στον προορισμό σας να υπάρχει μικρότερη απόκλιση μεταξύ του κιρκάδιου ρυθμού σας και της τοπικής ώρας. Εκτός από την αλλαγή της ώρας ύπνου, αυτή η προσέγγιση συχνά περιλαμβάνει μελατονίνη και έκθεση στο φως για να αλλάξει προληπτικά τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Αν και αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι ευεργετική σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην είναι πρακτική ανάλογα με το καθημερινό σας πρόγραμμα και τις επαγγελματικές, οικογενειακές και κοινωνικές σας υποχρεώσεις.
Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση του Jet Lag
Πριν ταξιδέψετε…
Προγραμματίστε τις πρώτες ημέρες του ταξιδιού σας. Φροντίστε να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας για ύπνο και να ακολουθήσετε το σχέδιό σας για την έκθεση στο φως. Μην περιμένετε την τελευταία στιγμή για να ετοιμάσετε τα πράγματά σας ή να φύγετε για το αεροδρόμιο. Η βιασύνη μπορεί να αυξήσει το άγχος και να κάνει τα ταξίδια σας πιο δύσκολα. Ακόμη,εστιάστε στην ποιοτική ξεκούραση για τουλάχιστον μερικές νύχτες πριν από το ταξίδι σας, ώστε να μην έχετε ήδη στερηθεί ύπνου στην αρχή του ταξιδιού.
Κατά τη διάρκεια της πτήσης…
Πίνετε νερό για να αναπληρώσετε τα υγρά και να εξουδετερώσετε την αφυδάτωση που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της πτήσης. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης επί του σκάφους ή παραλείψτε τα εντελώς. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά αντί για βαριά, πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά σνακ. Το περπάτημα, η ορθοστασία και το απαλό τέντωμα μερικές φορές κατά τη διάρκεια της πτήσης μπορεί να λειτουργήσουν ευεργετικά για το σώμα.
Μετά την άφιξη…
Βρείτε χρόνο για μια βόλτα ή άλλη ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση έξω για να εκτίθεστε στο φως της ημέρας με τον κατάλληλο χρόνο θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε εκ νέου τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα καθώς επίσης αποφύγετε τον πειρασμό να πάρετε έναν πολύ μεγάλο υπνάκο. Προσπαθήστε να κοιμάστε λιγότερο από 30 λεπτά και να κοιμάστε μόνο οκτώ ή περισσότερες ώρες πριν την προγραμματισμένη ώρα για ύπνο (κατά προτίμηση σε ένα καλό στρώμα ύπνου).
*Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχουν εγκριθεί από τον Dr Abhinav Singh, Ιατρικός Διευθυντής του Κέντρου Ύπνου της Ιντιάνα. Η έρευνά του και η κλινική του πρακτική επικεντρώνεται στις διαταραχές του ύπνου.