Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική, πνευματική και συναισθηματική ευεξία όλων των ανθρώπων. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Δυστυχώς, λιγότερο από τα δύο τρίτα των γυναικών κοιμούνται πραγματικά τόσο πολύ κάθε βράδυ…
Ο καλός αλλά και ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για μια γυναίκα. Οι βιολογικές συνθήκες των γυναικών, όπως ο εμμηνορροϊκός κύκλος, η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση, επηρεάζουν το πόσο καλά κοιμάται μια γυναίκα.
Οι γυναίκες βιώνουν μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών, όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, κατά τη διάρκεια του μήνα και κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Η κατανόηση των επιπτώσεων αυτών των ορμονών, των περιβαλλοντικών παραγόντων και των συνηθειών του τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να απολαύσουν έναν καλό βραδινό ύπνο.
Πόσο ύπνο χρειάζεται μια γυναίκα;
Η μέση ενήλικη γυναίκα κοιμάται περίπου οκτώ ώρες τη νύχτα. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες τείνουν να κοιμούνται περίπου 11 λεπτά περισσότερο από τους άνδρες, παρά το γεγονός ότι έχουν λιγότερο χρόνο για ύπνο λόγω του συνδυασμού εργασίας, αυξημένων ευθυνών φροντίδας στους οικογενειακούς και κοινωνικούς ρόλους.
Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες βιώνουν χαμηλότερης ποιότητας ύπνο από τους άνδρες. Ένας λόγος θα μπορούσε να είναι ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να σηκωθούν για να φροντίσουν τους άλλους διακόπτοντας τον ύπνο τους. Οι γυναίκες είναι επίσης πιο πιθανό να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί να διαταράξει περαιτέρω την ποιότητα του ύπνου τους τη νύχτα.
Συνήθη προβλήματα ύπνου για τις γυναίκες
Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα ύπνου σε σχέση με τους άνδρες. Παρακάτω εξετάζουμε τα πιο κοινά προβλήματα ύπνου που επηρεάζουν περισσότερο το γυναικείο φύλο.
Αϋπνία
Τα άτομα με αϋπνία δυσκολεύονται τακτικά να κοιμηθούν. Ως αποτέλεσμα, δεν αισθάνονται αναζωογονημένοι όταν ξυπνούν και δυσκολεύονται να λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή ύπνου, αλλά οι γυναίκες έχουν 40% περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από αυτήν. Είναι επίσης πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση μπορούν να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό μιας γυναίκας και κατά συνέπεια να συμβάλουν στην αϋπνία. Η αϋπνία στις γυναίκες αυξάνεται σημαντικά στις μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς περνούν στην εμμηνόπαυση. Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις διαταράσσουν τον ύπνο. Οι γυναίκες έχουν επίσης σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες να αναφέρουν κατάθλιψη και άγχος, δύο καταστάσεις που συνδέονται στενά με την αϋπνία.
Η θεραπεία για την αϋπνία ξεκινά συχνά με καλύτερες συνήθειες ύπνου, όπως η παρακολούθηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου, η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και αλκοόλ και η βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου. Εάν μια υποκείμενη πάθηση συμβάλλει στην αϋπνία – όπως η κατάθλιψη, τα προβλήματα της ουροδόχου κύστης ή ο πόνος – ένας γιατρός μπορεί να επικεντρωθεί στη θεραπεία αυτού πρώτα μέσω φαρμακευτικής αγωγής, θεραπείας και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Πόνος και ύπνος
Ο πόνος συνδέεται έντονα με την αϋπνία. Ο πόνος καθιστά δύσκολο να νιώσετε αρκετά άνετα για να κοιμηθείτε. Καθιστά επίσης δύσκολο να παραμείνετε κοιμισμένοι. Ορισμένες καταστάσεις που σχετίζονται με χρόνιο πόνο είναι πιο συχνές στις γυναίκες, όπως η ημικρανία, οι πονοκέφαλοι, η καούρα, η αρθρίτιδα και η ινομυαλγία. Η θεραπεία για προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με τον πόνο μπορεί να επικεντρωθεί στην πηγή του πόνου, στη δυσκολία ύπνου ή και στα δύο. Ένας συνδυασμός τεχνικών χαλάρωσης, αλλαγές στον τρόπο ζωής και φαρμάκων μπορεί να βοηθήσει.
Διαταραχή πρόσληψης τροφής που σχετίζεται με τον νυχτερινό ύπνο
Η διατροφική διαταραχή που σχετίζεται με τον νυχτερινό ύπνο (NS-RED) είναι μια κατάσταση όπου τα άτομα τρώνε φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας ενώ κοιμούνται και δεν το θυμούνται, όταν ξυπνούν. Οι γυναίκες έχουν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να έχουν NS-RED και μπορεί να αντιμετωπιστεί με φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία, τεχνικές διαχείρισης του στρες και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως ο περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ.
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) και διαταραχή της περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD)
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) προκαλεί μυρμήγκιασμα στα πόδια, που εμφανίζεται κατά την κατάκλιση και συνοδεύεται από μια ανεξέλεγκτη επιθυμία για κίνηση των ποδιών. Επειδή τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν ξαπλώνετε και μπορείτε να ανακουφιστείτε μόνο με την κίνηση, πολλές γυναίκες με RLS δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Αυτά τα προβλήματα ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, εναλλαγές της διάθεσης, άγχος και κατάθλιψη. Η ανεπάρκεια σιδήρου, η οποία είναι πιο συχνή στις γυναίκες, μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για RLS. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει συμπληρώματα σιδήρου, άλλα φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη βελτίωση του ύπνου.
Περίπου το 80% των ατόμων με RLS έχουν επίσης διαταραχή περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD), μια διαταραχή ύπνου όπου το άτομο βιώνει ακούσια τραντάγματα ή συσπάσεις των ποδιών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι κινήσεις μπορεί να συμβαίνουν κάθε 20 έως 30 δευτερόλεπτα, και όπως το RLS, μπορεί να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου.
Εργασία με βάρδιες και ύπνος
Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, ειδικά εκείνοι που εργάζονται τη νυχτερινή βάρδια, συχνά πρέπει να κοιμούνται σε μη παραδοσιακές ώρες. Αυτό προκαλεί διαταραχές στον φυσικό τους κύκλο ύπνου-αφύπνισης, με συνέπειες που μπορεί να οδηγήσουν σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο, λιγότερο ύπνο συνολικά και περισσότερα ατυχήματα.
Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες εργαζόμενες σε νυχτερινή βάρδια έχουν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού και καρδιαγγειακή νόσο. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αλλαγές στην έκθεση στο φως και η απώλεια ύπνου που προκαλούνται από την εργασία σε βάρδιες μπορεί να έχουν βιολογικές ή ορμονικές επιδράσεις που διαταράσσουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Τα ακανόνιστα προγράμματα εργασίας μπορούν επίσης να επιβαρύνουν την οικογενειακή και κοινωνική ζωή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και άλλα συναισθηματικά προβλήματα που επιδεινώνουν τον ύπνο.
Άπνοια ύπνου
Η υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από προσωρινές παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι παύσεις προκαλούν δυνατό ροχαλητό, πνιγμό και αναπνευστικούς ήχους που διαταράσσουν τον ύπνο και οδηγούν σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η υπνική άπνοια είναι δύο φορές πιο συχνή στους άνδρες, αν και αυξάνεται στις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών.
Η παχυσαρκία και η μεγαλύτερη ηλικία είναι οι δύο μεγαλύτεροι παράγοντες κινδύνου για την υπνική άπνοια. Κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες βιώνουν ορμονικές αλλαγές που προκαλούν αύξηση του κοιλιακού λίπους, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα προγεστερόνης. Και τα δύο αυτά μπορεί να εξηγούν τον αυξημένο κίνδυνο υπνικής άπνοιας. Οι γυναίκες που πιστεύουν ότι έχουν άπνοια ύπνου θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό. Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης για την εμμηνόπαυση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο, όπως και η αλλαγή της διατροφής και της άσκησης.
Εγκυμοσύνη και τοκετός
Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο, όταν τα συμπτώματα RLS, ο πόνος και η ακράτεια είναι πιο συχνά. Οι διαταραχές του ύπνου συνεχίζονται και μετά τον τοκετό, όταν τα επίπεδα των ορμονών πέφτουν. Αυτή η ξαφνική αλλαγή στις ορμόνες, μαζί με την ανατροφή ενός νεογέννητου, μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
***
Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά μεταξύ των γυναικών και μπορεί να αλλάζουν ή να ποικίλλουν σε ένταση σε όλη τη ζωή, αλλά υπάρχει ελπίδα για καλύτερο ύπνο. Ξεκινήστε με καλύτερη υγιεινή ύπνου. Αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας και περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης. Ασχοληθείτε με τακτική άσκηση και ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη. Και τέλος, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι αν οι διαταραχές ύπνου επιμένουν, επικοινωνούμε με τον γιατρό μας.
Το άρθρο έχει επιμεληθεί επιστημονικά η Δρ. Callender, πιστοποιημένη Μαιευτήρας-Γυναικολόγος – συνεργάτης του SleepFoundation