Καθώς τελειώνει η σχολική χρονιά και τα παιδιά αρχίζουν να απολαμβάνουν το καλοκαιρινό τους διάλειμμα, είναι αναμενόμενο το πρόγραμμα τους να γίνεται πιο ελαστικό. Το αποτέλεσμα είναι να μην έχουν ένα σταθερό και συνεπές ωράριο ύπνου, όπως συνέβαινε το χειμώνα. Λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας της ημέρας είναι λογικό τα παιδιά να θέλουν να περνούν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους το βράδυ, ειδικά κατά τη διάρκεια των διακοπών, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία στο πρόγραμμα του ύπνου τους.
Η έλλειψη ύπνου το καλοκαίρι θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα για τα παιδιά. Ο ανεπαρκής ύπνος είναι πιθανώς παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 σε παιδιά και εφήβους. Επιπλέον, τα παιδιά που κοιμούνται λιγότερο έχουν χειρότερη καρδιομεταβολική υγεία, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα “καλής” χοληστερόλης στο αίμα. Στους εφήβους, η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να παίζει ρόλο στην εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης. Επίσης, η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με προβλήματα μάθησης και μνήμης, τόσο σε παιδιά όσο και σε εφήβους.
Δυστυχώς, η έλλειψη ύπνου το καλοκαίρι είναι αναπόφευκτη για τα περισσότερα παιδιά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε αβοήθητοι έναντι των αρνητικών του επιπτώσεων. Στην πραγματικότητα, όσο πιο ενημερωμένοι είναι οι γονείς στα θέμα αυτό, τόσο καλύτερο ύπνο λαμβάνουν τα παιδιά. Υπάρχουν πολλές απλές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε τα παιδιά σας από τις συνέπειες των διαταραχών του καλοκαιρινού ύπνου.
Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου
Τα παιδιά τείνουν να ξυπνούν και να κοιμούνται αργότερα, όταν δεν χρειάζεται να πηγαίνουν στο σχολείο το επόμενο πρωί. Αυτή η τάση είναι ακόμη πιο έντονη σε εφήβους, οι οποίοι φυσικά κοιμούνται ακόμα πιο αργά καθώς μεγαλώνουν, ακόμη και όταν πρέπει να ξυπνήσουν νωρίς το επόμενο πρωί.
Για αυτούς τους λόγους, καλό θα ήταν να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου των παιδιών σας για να έχουν τη δυνατότητα να παραμένουν ξύπνιοι λίγο αργότερα από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ωστόσο, αυτή η ώρα ύπνου θα πρέπει να παραμένει συνεπής από νύχτα σε νύχτα και ο χρόνος αφύπνισης θα πρέπει να γίνει πάλι λίγο αργότερα, ώστε να διασφαλιστεί ότι εξακολουθούν να λαμβάνουν επαρκή ύπνο.
Μια συνεπής ρουτίνα ύπνου μπορεί να συμβάλει στην προώθηση ενός συνεπούς προγράμματος. Περίπου μια ώρα πριν από το κρεβάτι, ενθαρρύνετε το παιδί σας να ξεκινήσει τη ρουτίνα του. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει την αλλαγή των ρούχων σε πιτζάμες, το βούρτσισμα των δοντιών, τη μείωση των φώτων και την ανάγνωση ενός βιβλίου. Βεβαιωθείτε ότι σταματούν να χρησιμοποιούν συσκευές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς τα smartphone, τα tablet και οι τηλεοράσεις εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Προωθήστε τις υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αν και το καλοκαίρι όλοι ακολουθούμε ένα πιο χαλαρό πρόγραμμα από ό, τι άλλες εποχές του χρόνου, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε μερικές από τις ίδιες συνήθειες, καθώς η συμπεριφορά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει το πόσο καλά κοιμόμαστε τη νύχτα. Για παράδειγμα, όσο πιο ενεργά είναι τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο γρήγορα κοιμούνται τη νύχτα.
Παρόλο που οι διατροφικοί παράγοντες χρειάζονται περαιτέρω μελέτη για να δώσουν συγκεκριμένες πληροφορίες, φαίνεται ότι οι πιο υγιεινές δίαιτες πιθανόν να προάγουν έναν καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να ασχολούνται με το παιχνίδι ή την άσκηση καθημερινά, καθώς και να τρώνε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό και σκοτεινό
Ένας σημαντικός παράγοντας για να πετύχουμε ποιοτικό ύπνου το καλοκαίρι είναι η προσαρμογή των συνθηκών του υπνοδωματίου, ώστε να ταιριάζει με την εποχή. Σε πολλές τοποθεσίες, οι καλοκαιρινοί μήνες είναι πιο ηλιόλουστοι και πιο ζεστοί. Για να αποφύγετε ο ήλιος να ξυπνήσει το παιδί σας νωρίς το πρωί, σκεφτείτε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης. Αυτές οι κουρτίνες δεν επιτρέπουν την είσοδο φωτός. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, μια μάσκα ματιών είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
Η ενεργοποίηση ενός ανεμιστήρα ή του κλιματιστικού θα μπορούσε επίσης να συμβάλει στη δημιουργία ιδανικών συνθηκών ύπνου το καλοκαίρι για τα παιδιά και τους εφήβους σας. Όταν η θερμοκρασία είναι ανεβασμένη, οι άνθρωποι τείνουν να αντιμετωπίζουν περισσότερες διαταραχές ύπνου.
Ελαχιστοποιήστε τις διαταραχές του Jet Lag και του ύπνου διακοπών
Εάν έχετε προγραμματίσει οικογενειακές διακοπές ή εάν στέλνετε τα παιδιά στο καλοκαιρινό κάμπινγκ, βεβαιωθείτε ότι τα ταξίδια δεν επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο τους. Αφήστε τα παιδιά σας να φέρουν τα δικά τους μαξιλάρια και κουβέρτες, εάν είναι δυνατόν. Αυτά μπορούν να προσφέρουν συναισθηματική άνεση και επίσης να κάνουν την πτήση ή την οδήγηση στο αυτοκίνητο πιο άνετη και κατάλληλη για ύπνο.
Εάν τα παιδιά σας θα πετούν σε άλλη ζώνη ώρας, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να περιορίσετε τις επιπτώσεις του jet lag. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσαρμόσετε λίγο το ύπνο τους τις ημέρες που προηγούνται του ταξιδιού, ώστε να αρχίσουν να συνηθίζουν να μένουν αργότερα ξύπνιοι ή να κοιμούνται νωρίτερα, σύμφωνα με τη ζώνη ώρας του προορισμού σας. Μόλις φτάσετε, βεβαιωθείτε ότι τρώνε τα γεύματα σύμφωνα με το πρόγραμμα της νέας ζώνης ώρας, ακόμα κι αν πεινούν ακόμα με βάση το παλιό πρόγραμμα. Τέλος, αφήστε τους να περάσουν χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια ηλιόλουστων ωρών, κάτι που θα βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό ρυθμό τους.
Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου είναι ιατρικά ελεγμένες από την Dr. Nilong Vyas, Παιδίατρο, Λειτουργό Δημόσιας Υγείας και Πιστοποιημένο Μέλος του Συμβουλίου για θέματα διαταραχών ύπνου στις ΗΠΑ.