Όλοι γνωρίζουμε την έμφυτη τάση που έχει ο οργανισμός μας να ξανακοιμάται το συντομότερο δυνατόν μετά από κάποιο ξύπνημα. Κάποια στιγμή της ζωής σας, σίγουρα έχετε βιώσει την ανησυχία που προκαλεί ένα αιφνίδιο ξύπνημα και η δυσκολία να συνεχίσετε ξανά τον ύπνο σας. Γιατί όμως ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας; Ο σύντομος και συχνά διακεκομμένος ύπνος είναι πολύ συνηθισμένος για ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων. Οι διακοπές ύπνου μπορεί να προέρχονται από διάφορους παράγοντες όπως:
- Άγχος
- Άλλα ψυχολογικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη
- Παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων
- Ασθένειες
- Τραυματισμοί και σοβαρός πόνος
- Jet lag
Με πολλά από αυτά να είναι ως επί το πλείστον προσωρινά, οι διακοπές του ύπνου συνήθως παραμένουν μόνο μέχρι να ξεπεραστεί το υποκείμενο πρόβλημα. Ωστόσο, εάν η κατάσταση επεκταθεί για παρατεταμένες περιόδους, μερικές φορές μπορεί να καταλήξετε σε περιπτώσεις όπου η αϋπνία μπορεί να μετατραπεί σε σοβαρό πρόβλημα.
Οι διακοπές του ύπνου μπορούν επίσης να προκύψουν από πιο σοβαρές ιατρικές καταστάσεις όπως:
- Υπερθυρεοειδισμό
- Αποφρακτική άπνοια ύπνου
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Παλινδρόμηση οξέος και καούρα
Οι επιλογές τρόπου ζωής που μπορεί να καταλήξουν να σας ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας περιλαμβάνουν:
- Κακή υγιεινή ύπνου
- Κακό περιβάλλον ύπνου
- Δεν ακολουθείτε ένα κανονικό, συνεπές πρόγραμμα ύπνου
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, καφέ και άλλων διεγερτικών
Η αντιμετώπιση το προβλήματος
Για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα με επιτυχία, πρέπει να φτάσετε στη βασική αιτία του προβλήματος που στερεί τον ύπνο σας, να το διορθώσετε και να επιστρέψετε στην επαρκή ανάπαυση. Ενώ τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να σας κρατήσουν χαλαρούς όλη τη νύχτα, δεν βοηθούν στην επίλυση των υποκείμενων προβλημάτων. Τα υπνωτικά χάπια, για παράδειγμα, μπορούν να παρουσιάσουν σημαντικές παρενέργειες, όπως ζάλη, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, πονοκεφάλους και δυσκοιλιότητα.
Πώς να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσετε
Όλα ξεκινούν με ένα σωστό πρόγραμμα. Εάν δεν έχετε συγκεκριμένες ώρες που ξεκουράζεστε, αυτό θα πρέπει να είναι το πρώτο στοιχείο στη λίστα σας που θα πρέπει να αλλάξετε. Η σωστή ώρα ύπνου μπορεί να βοηθήσει τόσο στη μείωση του στρες, όσο και στη γρήγορη ανάρρωση. Για αρκετούς ανθρώπους, ένας ποιοτικός ύπνος που διαρκεί από τις 10 μ.μ. έως τις 6 π.μ. είναι ιδανικός. Αυτό το χρονικό πλαίσιο καλύπτει όλες τις ώρες της νύχτας που είναι κρίσιμες για τον ύπνο REM, διασφαλίζοντας ότι θα ξυπνάτε πλήρως ξεκούραστοι.
Εάν αισθάνεστε νυσταγμένοι αρκετές ώρες πριν από τον καθορισμένο σας χρόνο, θα πρέπει να αποφύγετε να κοιμηθείτε, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας και να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπνηλίας.
Πέρα από τον καθορισμό ενός κανονικού προγράμματος ύπνου, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενσωμάτωσης επιπλέον στοιχείων υγιεινής ύπνου στις καθημερινές σας συνήθειες. Μερικοί χρήσιμοι τρόποι για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας περιλαμβάνουν:
- Οργάνωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου όπως ένα ζεστό ντους, κάποια ανάγνωση ή απαλή μουσική
- Αποφυγή μπλε φωτός από ηλεκτρονικές συσκευές λίγες ώρες πριν τον ύπνο
- Αποφυγή κατανάλωσης καφέ μετά το μεσημέρι
- Περιορισμό της πρόσληψης διεγερτικών όπως αλκοόλ και νικοτίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας
Σωματική άσκηση για να κοιμάστε καλύτερα
Όταν περνάτε τη μέρα σας χωρίς να κάνετε τίποτα ή να κάντε ελάχιστες σωματικές ασκήσεις, μπορεί συχνά να έχετε προβλήματα αϋπνίας. Η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στην ανακούφιση του αισθήματος άγχους σχετικά με τον ύπνο. Τα χαμηλότερα επίπεδα στρες μεταφράζονται συχνά σε καλύτερο ύπνο και χαμηλότερο κίνδυνο διακοπών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας καλός κανόνας είναι να προγραμματίσετε οι προπονήσεις σας να ολοκληρώνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.
Βελτιστοποιήστε το ρολόι του σώματός σας με φυσικό φως
Ο κιρκαδικός ρυθμός σας και το πόσο καλά κοιμάστε είναι συνδεδεμένα. Και ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό αυτά τα στοιχεία είναι η ποσότητα του φυσικού φωτός που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή έκθεση στο φως του ήλιου, αυτό μπορεί να είναι ένας από τους κύριους λόγους που ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας
Η κατάσταση του υπνοδωματίου σας είναι επίσης ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας που επηρεάζει την ομαλότητα του νυχτερινού ύπνου σας. Το πρώτο βήμα εδώ είναι να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι άνετη και ευνοϊκή για τον ύπνο.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ανατομικό στρώμα που προσφέρει επαρκή υποστήριξη, άνεση και έλεγχο θερμοκρασίας, ενώ ταιριάζει σε όλες τις άλλες ανάγκες σας. Η ίδια απαίτηση ισχύει για κλινοσκεπάσματα, κουβέρτες, σεντόνια και πιτζάμες. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι αποκλείετε εντελώς όλα τα εξωτερικά φώτα. Μια ροή φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή φορέστε μια μάσκα ματιών για απόλυτο σκοτάδι.
Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον σας για να αποφύγετε το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας:
- Ρυθμίστε τα επίπεδα θερμοκρασίας
- Χρησιμοποιήστε λευκή μηχανή θορύβου ή ανεμιστήρα για να καλύψετε τις διαταραχές στο παρασκήνιο
- Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες
- Κρατήστε τα κατοικίδια και τα παιδιά έξω από το υπνοδωμάτιο
- Τοποθετήστε τα ρολόγια υπνοδωματίου μακριά από την άμεση οπτική σας. Η παρακολούθηση του ρολογιού μπορεί να προκαλέσει άγχος στον ύπνο.
- Κοιμηθείτε έξυπνα. Ένας καλός κανόνας είναι να περιορίσετε τους ημερήσιους ύπνους σας σε 20 λεπτά ή λιγότερο.
- Αποφύγετε να καταναλώνετε μεγάλα γεύματα πολύ κοντά στον ύπνο σας. Τα μεγάλα γεύματα, ειδικά εκείνα που περιέχουν όξινα ή πικάντικα συστατικά, μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά προβλημάτων που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, όπως διαταραχές του στομάχου, δυσκοιλιότητα, ακράτεια και καούρα.
- Ζητήστε ιατρική θεραπεία για ψυχολογικά ζητήματα και υποκείμενες ασθένειες
Τι να κάνετε όταν ξυπνήσετε
Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο, θα πρέπει να αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να χαλαρώσετε. Το άγχος θα διογκώσει το πρόβλημα. Μην σκέφτεστε τίποτε. Έχετε το υπόλοιπο της ημέρας για αυτό. Εάν έχετε μια ανησυχητική σκέψη που παραμένει επίμονα στο μυαλό σας, σας συνιστούμε να την γράψετε σε χαρτί και στη συνέχεια να την αφήσετε μέχρι να ξημερώσει. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15-20 λεπτά, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε κάποια ελαφριά δραστηριότητα όπως η ανάγνωση. Μάλιστα, επειδή η παραμονή στο κρεβάτι για παρατεταμένες περιόδους ενώ δεν κοιμάστε, μπορεί να αυξήσει το άγχος και τα προβλήματα ύπνου, μπορείτε να σηκωθείτε για λίγο διάβασμα σε καθιστή στάση στο κρεβάτι ή ακόμα σε γραφείο. Τέλος, αποφύγετε τις ψηφιακές συσκευές και scroll στα social. Εκτός από το γεγονός ότι εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας, ταυτόχρονα αποτελούν μια «βόμβα» πληροφοριών που κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.
Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου συλλέχθηκαν από την επίσημη ιστοσελίδα της MAYO CLINIC, που εξειδικεύεται σε θέματα ύπνου.