Οι επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο μας είναι ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον θέμα, το οποίο ίσως δεν είναι τόσο απλό όσο ίσως έχετε σκεφτεί. Δημιουργήσαμε, λοιπόν, αυτό το συνοπτικό άρθρο για να το εξερευνήσουμε λίγο περισσότερο…
Πόσα ξέρουμε πραγματικά για την επίδραση της καφεΐνης;
Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για καλή υγεία. Γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου έχει τρομερές συνέπειες για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Επιπλέον, είναι γεγονός ότι η διατροφή επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Δεν μπορούμε ωστόσο να γνωρίζουμε για τις συγκεκριμένες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της καφεΐνης στον ύπνο και τη γενική υγεία μας, παρά μόνο όσα προκαλεί άμεσα επηρεάζοντας τη φυσική διαδικασία του ύπνου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται λίγες ώρες πριν τον βραδινό ύπνο.
Πώς η καφεΐνη επηρεάζει την ικανότητα του ύπνου
Λαμβάνοντας υπόψη ότι εάν χάσετε μόλις 1,5 ώρα ύπνου τη νύχτα, θα μειώσετε την εγρήγορση την επόμενη μέρα κατά περίπου το ένα τρίτο, ο επαρκής ύπνος και η ρύθμιση της πρόσληψης καφεΐνης είναι πολύ σημαντικές!
Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, που σημαίνει ότι προκαλεί:
- Αποκλεισμό των υποδοχέων αδενοσίνης (διακοπή της σύνδεσης των χημικών ουσιών που προκαλούν τον ύπνο στον εγκέφαλό μας)
- Αύξηση της παραγωγής αδρεναλίνης για να μας δώσει έκρηξη ενέργειας
Με υπερβολική αδρεναλίνη και όχι αρκετή αδενοσίνη, είμαστε σε εγρήγορση και πολύ ξύπνιοι, καθιστώντας έτσι δύσκολο να κοιμηθούμε.
Όταν η καφεΐνη βρίσκεται στο αποκορύφωμά της στο σώμα σας, θα είναι πολύ δύσκολο να νιώσετε υπνηλία και να κοιμηθείτε. Επιπλέον, η καφεΐνη έχει χρόνο ημι-ζωής περίπου 6 ώρες. Σε αυτό το σημείο, η μισή καφεΐνη είναι έξω από το σύστημά σας, ενώ τα υπόλοιπά της παραμένουν σε αυτό. Σε αυτόν τον χρόνο ημίσειας ζωής, τα αξιοσημείωτα αποτελέσματα της καφεΐνης θα εξαντληθούν. Δεν θα αισθανθείτε τόσο άγρυπνοι ή ενεργητικοί. Μπορεί ακόμη και να έχετε καταρρεύσει.
Έτσι, εάν η επιθυμητή ώρα για ύπνο είναι 10 μ.μ., δεν πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 16:00!
Μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να καθυστερήσει τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να αλλάξει τα πράγματα κατά 40 λεπτά, καθυστερώντας τον ύπνο.
Παράλληλα, η άλλη μακροπρόθεσμη παρενέργεια της καφεΐνης είναι η εξάρτηση που προκαλεί. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης σας βυθίζει σε αυτόν τον κύκλο να αισθάνεστε σχεδόν «νεκροί» μέχρι να πάρετε το πρώτο σας φλιτζάνι καφέ της ημέρας. Οι κίνδυνοι εδώ είναι ότι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα αποκρίνεται λιγότερο στην καφεΐνη, οπότε πρέπει να «αυξήσετε τη δόση σας» για να αισθανθείτε τις επιπτώσεις.
Η ποιότητα του ύπνου μετά την κατανάλωση καφεΐνης
Αυτό είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Υπάρχουν έρευνες που διαπιστώνουν ότι όσοι καταναλώνουν υψηλή ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο πιθανό να αισθάνονται κουρασμένοι την επόμενη μέρα, ακόμη και μετά τον ύπνο. Αλλά το πρόβλημα είναι αλλού: πίνει κάποιος υψηλή ποσότητα καφεΐνης επειδή είναι φυσικά κουρασμένος κάθε πρωί ή η καφεΐνη προκαλεί το αίσθημα κόπωσης διαταράσσοντας την ποιότητα του ύπνου του;
Το μόνο που μπορούμε να πούμε είναι ότι η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει (με τον ένα ή τον άλλο τρόπο) τα πρότυπα ύπνου και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι’ αυτό και ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης θεωρείται μια υγιής επιλογή.
Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μου σε σχέση με την καφεΐνη;
- Ο τύπος ποτού με καφεΐνη που καταναλώνετε. Το πράσινο τσάι, για παράδειγμα, περιέχει αμινοξύ l-theanine και GABA, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και το μήκος παρά την περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Αντίθετα, δώστε προσοχή σε ενεργειακά ποτά που λειτουργούν διεγερτικά, περιέχοντας μια πολύ ακριβή ποσότητα καφεΐνης ανά μερίδα.
- Άλλα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σεροτονίνης μπορούν να προκαλέσουν έντονα όνειρα και εφιάλτες. Αυτό περιλαμβάνει τσένταρ, γάλα, κοτόπουλο, αρνί και λευκό ρύζι για να αναφέρουμε μερικά.
- Συνήθειες ύπνου. Γνωρίζατε ότι τα μπλε φώτα επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο χρώμα; Το μπλε φως εμποδίζει τη μελατονίνη στον εγκέφαλό σας, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο τον ύπνο. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών σας πριν από το κρεβάτι – ειδικά εάν είστε συνδεδεμένοι με τα πολύ μπλε και άσπρα σχέδια του Facebook και του Twitter.
- Περιβάλλον ύπνου. Θα πρέπει να είναι σκοτεινό, ήσυχο, άνετο και δροσερό, οπότε ξεχάστε το νυχτερινό φως και τα γεμισμένα φύλλα πολυεστέρα. Το να είσαι σε πολύ ζεστό ή σε ένα περιβάλλον που είναι πολύ θορυβώδες και φωτεινό θα μειώσει τις πιθανότητές σου για ποιοτικό ύπνο.
Πότε είναι ασφαλές να πίνετε καφεΐνη πριν από το κρεβάτι
Οι οδηγίες από το FDA είναι να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα – και όχι περισσότερο. Αυτό είναι περίπου 4 ή 5 φλιτζάνια καφέ ή 8 φλιτζάνια μαύρο τσάι. Οι τιμές αυτές μάλιστα είναι πολύ χαμηλότερες για τις έγκυες γυναίκες και τα παιδιά.
Η κατανάλωση καφεΐνης πριν κοιμηθείτε εξαρτάται κυρίως από εσάς ως άτομο και το πρόγραμμά σας. Για να είστε ασφαλείς, συνιστούμε να μην καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ. ή 4 μ.μ., επομένως τα επίπεδα καφεΐνης στο σύστημά σας είναι τουλάχιστον στα μισά πριν πέσετε στο κρεβάτι.
Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου.